2022-12-05

足底筋膜炎の原因と効果的なマッサージとストレッチの方法を教えます!

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今回は足底筋膜炎についてお話しようと思います。

詳しくは以下の動画をご覧ください!

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎はかかとの痛みの原因としては最も頻度の高いものです。

つま先から踵まで足の裏を縦に走っている足底腱膜という、分厚い膜があるのですがその膜が踵にくっつくところを付着部と言いますが、その付着部の炎症です。

中高年の女性に多く見られます。

若い男性のアスリートにも時折見られます。

足底腱膜炎の機序

長時間の立位や歩行ランニングなど足底に負担の加わる動作を過剰に繰り返しことにより足底腱膜に炎症が生じて踵の内側前方から中央にかけて痛みが発生します。

特徴的な傾向として起床時の歩き出し時に足の裏に痛みがある。

押して痛い、立っているだけでも痛む。

長時間の安静の後に痛みが強くなることがよくあります。

足底腱膜炎のマッサージ方法

足の裏をマッサージするのですが、まず足底腱膜を探しましょう。

足先の母指(親指)を手を使って反らせると足の裏に親指から踵にかけて太い線が浮き上がってきます。

この線が足底腱膜です。

ここをマッサージして足底腱膜の全体の厚みを細くしていくような感じで、常に母指を伸展させて足底腱膜を浮き上がらせたまま指を足底腱膜に引っかけて小指側へ動かしていきます。

そうすると足底腱膜が緩んできます。

足底腱膜炎のストレッチ方法

マッサージと同時にやってもらいたいストレッチはまずは足首は底屈させます。

底屈とは足先を伸ばして爪先立ちをする動きです。

足首を底屈させてからその底屈をキープした状態で足先だけを伸展させ反らせる事で足底のストレッチができます。

もちろん足先の全部の指を反らせますが、特に母指(親指)はしっかり反らせて下さい。

大事なポイントです

足首を上に曲げる(背屈)の状態で足先の指を反らせても、足底腱膜はそんなに伸びてくれないので

気をつけましょう。

足底腱膜は腱膜という部分ですので腱は繊維が多いです。

筋肉の組織なら普通に伸ばせば良いのですが、腱組織だと繊維質が多いので少し長めにストレッチをかけないとうまく伸びてくれないので筋肉組織を伸ばす時よりも腱組織は気持ち少し長めに伸ばしましょう。

ストッレチとマッサージの時間

目安は45秒〜1分くらいですね。

そのくらいやってしっかり伸びる感じです。

家でやる、マッサージは上記にあるやり方でご自身で座って足を組んで5分〜10分やって下さい。

そして足底腱膜のストレッチも忘れずにやりましょう。

ストレッチは1分くらいです。

少し長めにマッサージ5分〜10分→ストレッチ1分、この工程をできたら朝昼夜やりましょう。

以上が足底腱膜炎の治し方とホームエクササイズのご紹介でした。

足の裏が痛い方はやっていただくと朝の痛みが減ったりランニングしてての痛みが軽減したり足の裏の痛みが緩和される事が多いのでぜひぜひ試してみて下さい!

最後に

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